産後は、体中がむくんだり、痛かったりで辛い時期が続きます。
産後３日目からすぐ！出来るこのストレッチをすると、産後の回復に役立つと聞いて、実践してみました。
産後ストレッチすぐにするメリットは？
・悪露の排出や、子宮の効果を早める
・尿もれ予防
・子宮や内臓が下がるのを防ぐ
・骨盤底筋の回復が早まる
・筋肉の痛みが取れ、疲労感が軽減
・血流改善
・便秘予防
気をつける事は？
産後は少し身体を動かすのも一苦労です。痛さがある場合はとくに慎重に徐々に伸ばすようにします。
- 最初は軽く動かす程度に
- 無理はせず、マイペースに
- 伸ばし過ぎない
いつやるの？
- 朝
- 夕方or寝る前
朝に行うストレッチは、腸のぜん運動を促進できますので、産後の便秘に悩んでいる方は朝に行うと◎
１日２回を目安に行うと、体内の血流の促進に繋がります。
【動画】産後のむくみ改善ストレッチ
産後3日目以降から、産後3ヶ月までに推奨されている体操です。
５つのポーズを実践している流れの動画になります。１分３０秒ほどで終わります。
５つのポーズ【写真解説】
動画の中で行っている５つのポーズ別解説になります。
【効果】
- 腰回りの血流促進
- むくみ解消
- 猫背予防
- 肩こり解消
- 便秘予防
などがあります。
【注意点】
- 産後は痛みが残っています
- 無理ぜす、心地よいペースで
- 疲れたらやめる
※産後は特に、背筋を伸ばすのも一苦労です。日に日に、このストレッチをすると痛みなども軽減されて行きました。
①猫のポーズ
- 四つん這いになり、両足、両手を腰幅に開きます。
- 息を吐きながら、お腹に力を入れ、背中を天井に向けて息を吐ききります。
- 息を吸いながら、背中を反らせるようなイメージで上を向きます。
②猫のしっぽふり
- おしりと顔をくっつけるイメージで
- 背中の側面が伸びるように左右行います。
③すべり台
- 仰向けになり、腰幅に脚を開きます
- 息を吸いながら、ゆっくりお尻を上げます
- 首に力がはいらないように、背中お尻がまっすぐなるように意識します
- ゆっくり、背中の骨一本一本がマットにくっつくように下ろします
④脚を左右ぱたぱた
- 両足をそろえます
- そのまま、頭と反対方向に倒していきます
- 無理に伸ばそうとせず、ゆっくり左右交互にぱたぱたしていきます
お腹のたいそう
- お腹から、息を吐き出すようなイメージで
- 両手をお腹から、えんを描くように上下させていきます
最後に
この動画は、産後1ヶ月半に撮りました。前回の出産時には、産後の回復を促進するストレッチの存在を知らなく、身体の痛み・むくみが長引きましたが、今回は今も続けているこのストレッチの効果で改善されましたので、シェアしました。産後のむくみや、体重の落ちが思わしない方は、是非試してみてください。
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