【産後の脚やせ】産後に訪れるむくみ原因と解消の仕方

2019年8月3日

妊娠中の脚のむくみは皆さん悩む症状。産後はむくみが楽になる!そんな期待をしていたのですが、、、産後はさらに、むくみやすくなる現象で悩んでいるママさんが多くいました。産後に脚のむくみが改善されるというのは実はNO!今回の記事では、出産後に訪れる産後の脚のむくみ、その原因と対策を解説しています。

※産後にしたbellizaのマッサージです。どれだけ、むくんでいたのかが分かるので載せてみました。

産後に脚が太くなる・むくみ理由

出産後に一番むくみの症状が出るのは、産後2、3日後。その後も、妊娠中よりも脚のむくみや太さに悩んでいる方が実は多いのです。

原因は

  • 出産時の骨盤の開き、歪みからのむくみ
  • ホルモンバランスの変化からのむくみ
  • 育児による睡眠不足からのむくみ
  • 授乳による水分不足でのむくみ
  • 出産時、産後続く悪露など鉄分不足からのむくみ

などが、考えられます。特に、出産時に失う血液は思っている以上に多く、早急にその血液を補うために、身体は血液を作る体勢に入ります。また、母乳は血液から作られるため、出産後はとにかく、体内の水分と血液の量が不足しているのです。もちろん、不足していては、いつも以上に身体が溜め込もうとするので、むくみが生じる訳なのです。産後すぐに訪れるむくみは、出産後、やく1週間ほどで落ち着きます。その後は、寝不足、不安定な骨盤などで動くなどの要因で脚がむくむ場合が多いです。

産後の脚のむくみ対策

産後のむくみを解消するにはいくつかのアプローチが有効です。

  1. 授乳中は一日の3Lの水を目安に摂取
  2. 血液を作る食材を多めに食べる
  3. カルシウムは母乳で失われるため、多めに摂る
  4. 産褥体操で回復を促進
  5. 骨盤ベルトで骨盤を固定

産後のむくみは、栄養バランスを意識した食事だけでは、補えない場合もあります。大量に失われた血液、水分量を元に戻すのには少し時間がかかります。

フランスの場合は、退院の際に、サプリメント栄養補助剤を処方されます。特に補わなければならない栄養素は、カルシウムと鉄分。母乳で、ほとんどのカルシウムは赤ちゃんにいきます。お母さんはカルシウム不足によって歯に不具合が起きたり、骨密度などが減ってしまったり。母乳育児の時期が長くなる場合は、特に食品からも、補助になるサプリメントからも補えると、カルシウム不足からのむくみの改善策になります。

血液を作る食材・貧血予防に良い食材

 

一日に推薦される鉄分の量は、10mg。妊娠後期から授乳中は20mgに設定されています。

鉄分といって、すぐに思いつくのが、ほうれん草!ほうれん草は1/4束あたり、1.8gほどの鉄分が含まれています。が、しかし!鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、この、ほうれん草は非へム鉄で身体への吸収があまりよくないのです。

逆にヘム鉄で、吸収の良い食べ物は、

  • 赤みの肉
  • 豚のレバー、鳥のレバー、
  • いわし
  • わかさぎ
  • かつお
  • はも
  • あさり

などが、上げられます、このヘム鉄の吸収を更に良くしてくれるのが、ビタミンCです。鉄分とビタミンを一緒に摂る事で、身体への吸収が高まります。お肉+サラダor温野菜などの食べ方は鉄分を効率よく補うのにも適している食べ方だと言えます。

カルシウムを多く含む食材ランキング

  1. わかさぎ 70gに対して、カルシウム315mg
  2. 牛乳 210gに対して、カルシウム231mg
  3. 干しえび 3gに対して、カルシウム213mg
  4. あゆ 70gに対して、カルシウム175mg 
  5. ししゃも 50gに対して、カルシウム165mg
  6. 豆腐 一丁に対して、カルシウム150mg
  7. 小松菜 80gに対して、カルシウム136mg
  8. モロヘイヤ 50gに対して、カルシウム130mg
  9. プロセスチーズ 20gに対して、カルシウム126mg
  10. ヨーグルト 100gに対して、カルシウム120mg

一日に推薦される、カルシウム摂取量は、成人女性650mgほどです。

おおよそ、母乳100gあたり、カルシウムは32mg含まれています。生後1〜2ヶ月目の赤ちゃんは一日に700ml〜1000mlほどのミルク量を飲みますので、お母さんは+320mgほど補うように意識すると、母乳育児中の、カルシウム不足を回避できます。

一日に2500mgを超える、カルシウムを摂る事は、高カルシウム血症など、健康面に支障をきたしますので、サプリメントなどで補助する場合は、飲む量に注意が必要になります。

最後に

産後の脚のむくみを解消するのには、産褥体操、骨盤のゆるみと開きを整える。それだけではなく、出産時に大量に失われた、鉄分や水分などをしっかり補給することが上げられます。カルシウムを含む、マグネシウム、必須ミネラルが不足すると、むくみの原因になります。ストレスも科学的にむくみの要因にあげられますので、

あせらず、じっくり、自分をいたわる事も忘れず、楽しい育児を迎えられたら最高だと思います。

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