【チアシード】は噛む?噛まない?食べる【効果とデメリット】

ミランダ・カーやローラも大好きなスーパーフードとして、お馴染みの【チアシード】食感は小さくなったタピオカのよう。

健康・美容に気を使う方には、もうお馴染みですよね。でも、食べ方が良くわからない方や、この小さい粒を噛むのか?噛まないのか?毎日、食べて良い物なのか?いまいち、分からない事も多いはず。食べ方を間違えると、栄養効果が期待できない事も!そこで、今回の記事がお役立に立てば、嬉しいです。

チアシードとは?

チアシードとは、昔からマヤ、アステカ地方での非常に重要な栄養源でした。「強さ」という意味を持つチアシードはシソ科ミント属に入る全粒穀物です。

地球上でも最も栄養価が高い食品の一つと言われていて、

ごく少量を食べるだけでも、効率よく必要な栄養素を補えるのがチアシードになります。そのため、世界中でスーパーフードとして高い人気を誇っています。

チアシードの抗酸化作用は美容のみならず、健康・ダイエットにまでも素晴らしい効能を期待できます。抗酸化物質はサプリメントから摂取する事も推薦されますが、生の食品から取る抗酸化物質の効果の方が、身体にはメリットが多いため、できるだけ生の食品から取る事が見直されています。

チアシードは妊娠中・授乳中OK?

赤ちゃんにもママにも、チアシードは妊娠中・授乳中も有効な働きをしてくれます。海外では、妊娠中の便秘対策で摂取する方も多くいます。

注意しておきたい事:

妊娠・授乳中はホルモンバランスの影響で、腸のトラブルが出やすいです。その為、チアシードの摂り過ぎで下痢になる場合もあります。摂取量をお腹の調子に合わせたり、必ず無毒化してから食べるようにするなど。お医者様などに一度、相談してから食べるのが安心かもしれません。

チアシードの効果

世界一栄養価が高いスーパーフードの1つ!

 

  • 歯と骨が健康になる 
  • 血糖値を安定させる
  • 鬱病の予防 
  • 不眠解消 
  • コレステロール値の低下 
  • 血管機能の改善
  • 運動のパフォーマン向上
  • 体重減少・ダイエット効果 
  • 美肌効果

チアシードには、必須アミノ酸9種のうち、8種も含まれています。その他に

  • カルシウム マグネシウム
  • リン・亜鉛
  • 鉄分
  • ビタミン類・ミネラル類
  • 必須アミノ酸 オメガ3脂肪酸  
  • トリプトファン 

これらの栄養素の配合バランスが身体にも、栄養面でも、美容ダイエットに有効な働きをしてくれるのです。トリプトファンが豊富で、夜間のリラックス効果が得られるとのデータも、安眠したい方へは嬉しいですね!

また、チアシードは、病気を予防するだけではなく、血圧・心拍数をも下げ、体内の炎症を和らげるのにも有効だと言われています。数多くの、栄養士さんがチアシードを推薦しているのは、この効果が素晴らしいからなのです。

チアシードの【ダイエット効果】

チアシードは、めちゃくちゃ高タンパク質!そもそも、高タンパク質を取る事によって

  • 食欲が低下
  • 食物への脅迫概念を60%低下
  • 夜のおやつの欲求を50%低下

させると言う事が分かっています^^

多くの減量の専門家たちは、チアシードを減量・ダイエット期間中に摂る事をすすめています。その他にも、

  • 食後の血糖値が急に上がるのを防ぐ
  • 血糖値の安定
  • 満腹感の持続
  • 食べた物の吸収を遅らせる

可溶性繊維は大量の水分を吸収し、胃の中で膨張します!

これが満腹感を増して、食物の吸収を遅らせます。

ダイエット目的なら朝に!

  • 朝食に食べる!

ある研究では、朝食にチアシードを食べると、1日の食事量が減ったとのデータもあります。

が、チアシードを食べたら痩せられる訳ではなく、チアシードを摂る事で、満腹になり、食べ過ぎや食事量を減らすのに有効であると言う事になります。

  • 運動機能の向上

Journal of Strength and Conditioningの研究によると、チアシードの摂取により90分を超える運動能力が向上することが明らかになりました。引用元:motherly

エクササイズ前、筋トレ前の数時間前に摂ると、運動機能が活性化されパフォーマンスが向上するとも◎

チアシードの注意したい【デメリット】

  • 下痢
  • 便秘
  • 腹痛
  • アレルギー

食物繊維が豊富に含まれているので、胃腸の働きが思わしくない時は、避けるのがよさそうです。また、過度の量を取ると腸がビックリして下痢の症状の原因にも。十分な水分量で戻さないと、逆に体内の水分を吸収し便秘の原因になる場合もあります。シソ科の食品にアレルギーをお持ちの方は、必ず医師に確認してからの、摂取をおすすめいたします。

チアシードの正しい食べ方

そのままヨーグルトに混ぜて食べててもアリだと、パッケジーなどに書かれていたりしますが!ココは注意!!!海外でもそのまま食べたりする習慣が多く。水に浸す時間が10分とか1時間とかバラバラです。

効率的にチアシードの栄養を吸収するためには!

  1. 1日、大さじ1杯〜2杯 ※大さじ1杯に対し150mlの水に浸水して冷蔵庫
  2. 12時間以上水につけて戻しておく ※作り置きが便利!※一週間以内に消費してください。

チアシードは豊富な食物繊維質なため、一日40g未満、大さじ2杯ほどを目安に。加熱せず生で食べる事で、生きた栄養素を吸収できます。

チアシードの毒性について

いろいろな所で論争になっているのですが、もともと

玄米や豆類などの植物の種子には”アブシジン酸”という毒性物質があります。通常、ある一定の時間、水に浸けて置けば、無毒化して身体には影響はないとされています。

植物におけるアブシジン酸は水分のバランスを整える、細胞を保護するという大切な役割があります。一方、アブシジン酸が人に対して有害であるとのエビデンスはないどころか、抗炎症作用によって動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性が示唆されています。
出典:ScienceDaily

そのまま、食べて具合が悪くなった方も多いので、食べる際は、12時間以上は水に浸け、ふやかしてから食べる事をおすすめいたします。

チアシードは噛む?噛まない?

◎チアシードは噛むとより栄養を吸収できます。

人間の胃は種を消化できません。噛む事でカラが壊れ栄養が体内に吸収されやすくなります。

水に浸けてトロトロにしたら、噛みやすくなります。しっかり噛んでチアシードの栄養を補給したいところです。

【ダイエット】におすすめ!チアシードは?

チアシードには、ブラックチアシードとホワイトチアシードあります!水に浸けたときの膨らみ方で見ると、

  • ブラックチアシードは10倍、
  • ホワイトチアシードは14倍ほど膨張します。

ダイエット目的だとホワイトチアシードを選ぶのが適してると言えます。

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最後に

チアシードは、栄養面・美容面・健康面・精神面に有効だという事が分かりました。

食べ方に注意する事だけは、忘れないようにしたいです!

写真:Freepik – jp.freepik.com によって作成された food 写真

参考元:healthline